Ramazanda Beslenme

Ramazanda beslenme ile ilgili Dr. Ali TORUN beyin kaleme aldığı önerileri istifadenize sunuyoruz:

RAMAZAN AYI ve RAMAZAN AYI BESLENMESİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR

Ramazan ayı, dinimizce yüce ve kutsal kabul edilen, Kur’an-ı Kerim’in indirildiği, peygamberlerin sonuncusu olan Hz. Muhammed’e peygamberlik görevi verildiği, bin aydan hayırlı olan “Kadir gecesi”nin bulunduğu, müminleri kötülüklerden arındırıp manevi anlamda temizleyen orucun tutulduğu, cennet kapılarının açılıp, cehennem kapılarının kapandığı, sosyal yardımlaşma ve dayanışmanın toplum hayatında yoğunluk kazandığı, ibadet hayatımızın zenginleştiği, Peygamber efendimizin ifadesi ile “evveli rahmet, ortası mağfiret, sonu cehennemden kurtuluş” olan mübarek bir aydır.

Ramazan çeşit çeşit yemekleriyle, tatlısıyla tuzlusuyla, dolmaları ve zeytinyağlılarıyla, pidesi ve güllacıyla özdeşleşen bir zamandır. Öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin dışına çıktığı Ramazan ayında sahur ile iftar arasında geçen yaklaşık 16 saat dinlemeye bırakılan sindirim ve dolaşım sistemine aşırı ve olağanüstü yüklenme insan sağlığını olumsuz etkileyebilmektedir. Bu yüzden beslenme sisteminde yeni düzenlemelere ve değişikliklere dikkat edilmelidir.

Porsiyon miktarlarını fazla artırmadan ve yenilenlerin içeriğinde bulunan öğelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi de sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanarak Ramazan ayını daha dinç ve daha sağlıklı geçirmek mümkün olacaktır.

Oruç tutma kavramının beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre aç kalması nedeniyle metabolizma çalışma düzeninde yaptığı değişikliklerdir.

Uzun süreli açlık, kan şekerini düşürerek iç organlara bilhassa karaciğere ve mideye zarar verebilir, tansiyonu ve şekeri etkileyebilir. Bu nedenle, sahura kalkmak Ramazanda sağlık açısından büyük önem taşır.

Sahura kalkılmadığı durumda vücut çok uzun saatler boyunca aç kalır ve bir şeyler yeme ve içme süresi birkaç saat ile sınırlı hale gelir. Bu sınırlı zamanda yenilen besinlerin çeşidine ve miktarına bağlı olarak vücudumuzda oluşabilecek olumsuzlukları ve metabolizma çalışmalarını en alt düzeye indirmek önemlidir.

Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Aşırı besin tüketiminin önlenmesi için yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek, hazmı kolay, yüksek enerji içeren ve tok tutan gıdalardan oluşan sahur yemeği ihmal edilmemelidir.

Sahura kalkmadan yalnızca iftar yemeği ile oruç tutmak son derece sakıncalıdır. Sahur, kişiyi gün boyunca oruca hazırlayan öğündür.

Sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve tok tutan ekmek (tam tahıllı, çavdarlı, kepekli..), ızgara ve söğüş et, tavuk, balık, süt, peynir, yoğurt, ayran, yumurta gibi besinler ile vitamin ve mineral maddece zengin domates, salatalık gibi sebzeleri (mevsim sebzeleri), zeytinyağlı sebze yemekleri ve karpuz, kavun, hurma, kayısı gibi meyveleri (mevsim meyveleri) kapsayan öğünler tüketilmelidir.

Sahurda kahvaltılık tercih edenlerin ise, az yağlı peynir ya da lor peyniri tüketmesi vücudun protein ve su ihtiyacını karşılama açısından önemlidir.

Özellikle sahurda fazla yağlı tuzlu gıdalar tüketmemeye çalışılmalıdır (yağ ve tuz oranı arttığında gün içinde vücudumuzun ihtiyaç duyacağı su miktarı da artar). Hamur işinden olabildiğince kaçınılmalıdır.

Sahurda mutlaka bol sıvı tüketimi olmalıdır. Sahurda 2 - 3 bardak su içilmeli ve aşırı su içmekten kaçınılmalıdır (böyle bir uygulama sindirim sistemini aşırı olarak yoracağından ve zaten sahurda içilen suyun büyük bir kısmı idrar olarak dışarı atılacağından gün içerisindeki susuzluğu giderecek bir etkisi de olmayacaktır).

Bununla birlikte maden suyu içmek de sindirimi kolaylaştırma da ve gündüz su açığını kapama da faydalı olacaktır.

İftar ile sahur arasında geçen sürede su ve diğer sıvıların alımı, vücuda su takviyesinin etkili ve bilinçli yapılması çok önemlidir.

Alınacak toplam su miktarı, yaş, vücut ağırlığı ve fizyolojik ihtiyaç dikkate alınarak en az 8 - 10 bardak olmalıdır (bol su içilmelidir). Bu suyu iftar ile sahur arasına dağıtarak içmeye itina gösterilmelidir. Yudum yudum ve bir seferde iki bardak suyu geçmeyecek şekilde düzenli aralıklarla birden fazla yükleme yapmadan içilmesi uygun olur.

Vücudun ihtiyacı olduğu gibi alınan besinlerin sindirilmesi için de fazladan suya ihtiyaç vardır. Su ile birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, ev yapımı limonata, çorba, komposto, gibi içeceklerle sıvı alımı arttırılabilir.

Su birden, hızlı şekilde ve ayakta içilmemelidir (bu şekilde su içilirse mide-bağırsak sistemindeki ani genişlemeye bağlı olarak kan basıncında ani düşmeler olabilir).

Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Alınan sıvıların yüksek şeker, gaz ve yüksek kafein içermemesine dikkat edilmelidir.

İftar ile sahur arasına, ‘az’ ama ‘sık’ yeme prensibine uygun olarak küçük ara öğünler ekleyerek yavaşlayan metabolizmaya destek olunabilir. Hızlı ve fazla yemek tüketiminden kaçınarak yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemeye ayrıca dikkat etmek gerekir.

İftarda boş mideye aniden yüklenilmemeli, oruç hurma, zeytin, oda ısısındaki su ve bir kepçe çorba ile küçük bir dilim ekmek/pide ve biraz salata ile açıldıktan sonra bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için ana yemeğe geçmeden yaklaşık 15 - 20 dakikalık (bu süre içerisinde namaz da eda edilebilir) küçük bir mola verilmesi hem açlık krizinin geçmesi, sindirim sistemi aygıtlarının ve hormon ve enzimlerin düzene girmesini sağlama, hem de daha sağlıklı bir şekilde yemek yemeye devam etmek için bu ara son derece önemlidir.

İftar ana yemeğinde, yemekler fazla sıcak tüketilmemeli, çok kızarmış, çok yağlı ve aşırı baharatlı yemeklerden, sakatattan, asitli içeceklerden uzak durulmalı, hızlı yemek yememeğe, yavaş tüketmeye özen gösterilmeli (hızlı yemek yemek, besinleri iyi çiğnemeden tüketme hem sindirim sistemini olumsuz etkiler, hem de doyma tam olarak anlaşılamayacağından çok enerji alarak kilo alma riski ortaya çıkar), az yağlı etli sebze yemekleri, kurubaklagil, et, tavuk, balık yanına biraz zeytinyağlı sebze yemekleri veya salata (semizotu, domates, yeşil yapraklı sebze ve taze eşil biber içeren) ilave edip yoğurt/ayran veya cacık eşliğinde sağlıklı ve doyurucu besinler tercih edilmelidir.

İftar yemeğinden hemen sonra tatlı tüketmek doğru değildir (kan şekerinin aniden yükselmesine sebep olacağından). 0,5 - 1,0 saatin ardından tatlı tüketmek gerekir (tatlıya geçmeden önce yavaş tempoda bir yürüyüş yapılması ya da tatlı yemeyi teravih sonrasına bırakılması önerilmektedir).

Tatlı tercihi çok önemlidir. Kadayıf, baklava gibi yağlı, ağdalı ve hamurlu tatlılar yerine kalorisi azaltılmış hoşaf, komposto, dondurma, meyveli, sütlü tatlı gibi tatlı çeşitleri tercih edilmelidir (bu şekilde beslenmek hem kilonun korunmasına hem de sağlıklı beslenmeye neden olur).

İftarda, iftardan sonraki ara öğünlerde ve sahurda Meyve tüketimi ihmal edilmemeli kavun karpuz, hurma ve kayısı gibi mevsim meyveleri taze ya da komposto, hoşaf olarak tüketilmelidir.

Bazı vitaminlerin etkisini gidereceğinden çay ve kahveyi iftar sırasında değil iftardan bir süre sonra içmek daha uygundur (Çayın içinde kahvedeki kafein benzeri bir madde olan tein bulunmaktadır. Kafein ve tein vücuttan su atımını hızlandırır; çay da kahve de su kaybının yerine konmasını sağlamaz o yüzden mutlaka su içilmelidir).

Demli çay ertesi gün daha çok susuzluk hissettirebilir. Bitki çayları da faydalıdır; ancak yine su kaybettirici özellikleri düşünülerek en fazla 2- 3 bardak içilebilir.

Hareketsiz kalınmamalı, düzenli egzersiz yapılmalıdır. İftardan sonra mutlaka ağır olmamak koşuluyla yürüyüş vb. hareket yapılmalıdır. İftar veya sahurda yemek yedikten hemen sonra yatılmamalı sindirimin bitmesi için vücudunuza biraz zaman tanınmalıdır.

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinleri tercih ederek daha uzun süre tok kalınılabilir. Kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, bulgur, sebze, meyve, kurubaklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yüksek lifli besinleri tüketerek sindirim sisteminin çalışmasına da destek olunabilir.

Vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasını sağlayan sebze ve meyvelere ağırlık verilmelidir.

Kalsiyum, magnezyum ve protein ihtiyacı için sofrada kesinlikle cacık, süt, yoğurtlu salata, peynir ve ayran olmalıdır.

Hastalık durumunda kullanılacak ilaçların kullanım programı iftar ve sahurda alınacak şekilde ilgili doktorla birlikte yapılmalıdır.

Yiyecek seçiminde; ekmek, pide, hamur işi yiyecekler, pirinç pilavı, makarna, patates ile şekerli yiyecekler gibi kan şekerini yükseltme potansiyeli yüksek basit karbonhidratlar kısıtlanmalıdır.

Gün içerisinde aşırı acıkma problemi varsa kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi protein ağırlıklı besinler tercih edilmelidir.

Sahur ve iftarda çok ve hızlı su içilmemelidir (çünkü midede bulunan fazla su, mide asidini sulandırarak hazmı zorlaştırabilir).

Sahur ve iftar yemeğinin hemen üzerine de çok su içmemelidir (bu durum da hazımsızlık ve şişkinlik yaşanabilir).

Sofrada birden fazla yemek varsa, yemeği çok hızlı yememelidir (çünkü gıda miktarının fazlalığına ve fazla hava yutulmasına bağlı olarak, mide ve onikiparmak bağırsağı fazla genişler ve kan şekeri hızla yükselir. Bu duruma bağlı olarak, yemeği takiben halsizlik, uyuma isteği, baş dönmesi, terleme gibi şikâyetler oluşabilir).

Dr. Ali TORUN





Yetkili Girişi