SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ *

 

Muazzez GARİPAĞAOĞLU

 

İstanbul Medipol Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü

E-posta: mgaripagaoglu@hotmail.com

Özet

Beslenme ile diyabet, osteoporoz, hipertansiyon, obezite ve kalp-damar hastalıkları arasında kanıta dayalı bir ilişki olduğu bilinmektedir. Yeterli ve dengeli beslenme, büyüme ve gelişmenin sağlanmasında, hastalıklardan korunmada, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde, yaşlanma sürecinin yavaşlatılmasında, ruhsal durumda, fiziksel ve zihinsel işlevlerde etkili olmaktadır. Sebze, meyve ve tam tahıllardan zengin, yağ, şeker ve tuzu sınırlı olan bir beslenme alışkanlığı sağlığın temelini oluşturmaktadır. Bu nedenle konuya ilişkin yapılan eğitimler sağlıklı ya da doğru beslenme bilinci geliştirmek açısından önemlidir.

Anahtar Kelimeler: Beslenme, sağlık sorunları, besinler, öneriler 

 

Günümüzde birçok alanda olduğu gibi beslenme ve diyet alanında da hızlı bir değişim ve hareketlilik yaşanmaktadır. Medya aracılığı ile hemen her gün tek bir besin, yağları erittiği, cinsel gücü artırdığı ya da kolesterolü düşürdüğü gibi iddialar, mucizevî ve önemli bir buluş gibi tüketicilerin dikkatine sunulmaktadır. Yine bir zayıflama diyeti sağlıklı veya sağlıksız, ama çarpıcı bir şekilde televizyon ekranlarında, gazete ve mecmua sütunlarında yerini almaktadır. Doğrusunun hangisi olduğu konusunda toplumda ciddi bir kaos yaşanmaktadır.

“Can boğazdan gelir” atasözü canlılığın ancak beslenmeyle olabileceğini işaret ederken, gözlemler ve araştırmalar, artık canın boğazdan gittiğini de göstermektedir. “Tek bir yeme zevkim kaldı ondan da vazgeçersem yaşamın anlamı ne?” ya da “canın çektiği şeyleri yemeden de yaşanır mı?” yaklaşımı ile hareket edenler, beslenmede belirli kurallara uymanın anlamsız olduğunu savunmaktadırlar. Beslenme ve hastalıklar arasındaki ilişkileri inceleyen uzmanlar ise beslenme alışkanlıklarının bir kez daha gözden geçirilmesinin yararlı olacağının altını çizmektedirler.

Nitekim günümüzde besinler ve sağlık arasındaki ilişki incelendiğinde, çok tuz tüketiminin yüksek tansiyona, çok doymuş yağ (tereyağı, margarin) ve kolesterol tüketiminin kalp-damar hastalıklarına, çok yağ tüketiminin kansere, az kalsiyum tüketiminin kemik hastalıklarına, az tahıl, sebze ve meyve tüketiminin yine kalp-damar hastalıkları ve kansere neden olduğu iyi bilinmektedir.

Benzer şekilde, yetersiz ve dengesiz beslenen kişilerde ya da toplumlarda büyüme-gelişme geriliği, kansızlık, kemik bozuklukları, enfeksiyon hastalıkları, yorgunluk, halsizlik gibi sorunların sık görüldüğü ve bütün bunların sonucunda iş veriminin düştüğü bildirilmektedir.

İşte tüm bu nedenlerle son yıllarda insanlar, sağlıkları ile daha çok ilgilenmeye, sağlıklarını korumak için yollar aramaya ve İLAÇ kullanmaktansa, doğru beslenerek sağlıklarını korumayı hedeflemektedirler. Tıbbın babası olarak kabul edilen Hipokrat da 2500 yıl önce  “Besinler ilacınız, ilacınız besininiz olsun” sözleriyle bu hedefe temel oluşturmuştur.

Beslenmenin büyüme ve gelişmenin sağlanmasında, hastalıklardan korunmada, bağışıklık sisteminin düzenlenmesinde, yaşlanma sürecinin yavaşlatılmasında, ruhsal durumda, fiziksel ve zihinsel işlevlerde etkili olduğu bilinmektedir. 

Bu bilgilerin ışığı altında sağlıklı beslenme nasıl yapılır?  Nasıl uygulanır?  Besin seçiminde nelere dikkat edilir?  Sağlıklı beslenmenin kolay uygulanabilmesi için modeller geliştirilmiştir.  Örneğin piramit modeli, tabak modeli ya da yonca yaprağı modeli gibi.  Modellerin hemen hepsinde sağlığın korunması hedef alınmakta ve buna göre besin grupları yerleştirilmektedir.

Sağlıklı beslenebilmek için öneriler

·      Günlük enerji diğer bir deyişle kalori alımınıza özen gösterin.  Enerjinin fazla alınması şişmanlığa, az alınması zayıflığa, yetersiz beslenmeye neden olur. Bunun için yediğiniz besinlerin miktarlarını ve hareketinizi gözden geçirin.

·      Düzenli yiyin. Günlük beslenmenizi ortalama 4–6 öğün olacak şekilde planlayın. Üçün altındaki öğünler yetersiz beslenmenize, 6’nın üstündeki öğünler ise sık atıştırmalar nedeniyle şişmanlamanıza yol açabilir.

·      Günde 2–3 litre (10–15 su bardağı) sıvı tüketmeye gayret edin.  Bunun için su, yeşil-siyah çay, ıhlamur, kuşburnu, ada çayı, karışık çay, sütlü neskafe, sıcak-soğuk limonata, ayran, kefir, soda, boza, salep, çorba, şalgam vb. içecekler tüketilebilir.

·      Beslenmenizde çeşitliliğe özen gösterin. Çünkü vücudun karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak gruplandırılan 50’ye yakın türde besin öğesine gereksinimi vardır. Tek bir besin ile tüm bu öğeleri sağlamak mümkün değildir. Örneğin süt esas olarak kalsiyumdan, et demirden, sebzeler ve meyveler lif ve vitaminlerden, bulgur B1, B2 vitaminlerinden,  zengindir.

·      Ekmek çeşidi olarak doğal (işlenmemiş, beyazlatılmamış) undan yapılmış olanlarını tercih edin. Çünkü doğal un ve ondan yapılan ekmek, makarna, erişte gibi besinler pek çok vitamin, mineral ve lifi doğal olmayanlara göre yüksek düzeylerde içerirler. Bu özellikleri ile kalp-damar hastalıkları, şişmanlık, kabızlık ve kansere karşı koruyucudurlar. Bulgur da doğal bir tahıl ürünüdür. Sık tüketilmelidir.

·      Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Meyveler, özellikle de sebzeler düşük kalori içerdiklerinden dolayı şişmanlıktan, zengin lif içeriklerinden dolayı kabızlık ve kanser dâhil birçok barsak hastalıklarından, pek çok çeşitteki aktif öğe içerdiklerinden dolayı da yine bazı kanser türleri, kalp-damar hastalıklarından koruyucudurlar.  Bu nedenle her gün 2–3 orta boy meyve, 3–4 porsiyon pişmiş ya da çiğ sebze tüketin. Özellikle yeşil, sarı, turuncu ve kırmızı renkli olanlarını tercih edin.  Örneğin koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, ahududu, kızılcık, kırmızılâhana, kırmızıbiber, kırmızı pancar, brokoli, domates, siyah üzüm.

·      Sebze ve meyvelerin mevsiminde üretilenlerini tercih edin. Örneğin yazın domatesi, karpuzu, kışın havucu, portakalı tüketin.

·      Yağ tüketiminizi azaltın. Yemeklerinizde katı yağ yerine zeytinyağı, fındık yağı, ayçiçek, mısırözü, kanola gibi sıvı yağları kullanmaya çalışın. Yemeklerinizi pişirirken kızartmalardan kaçının. Çünkü kızartma sırasında yüksek ısıda sürekli yanan yağların kanser oluşturma riski yüksektir.

·      Şeker ve şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. Şeker vücuda sadece kalori verir. Fazla tüketildiğinde şişmanlığa ve diş çürümesine neden olur.

·      Tuz tüketiminizi gözden geçirin. Tuzun fazla tüketilmesi ileri dönemde yüksek tansiyona yol açabilir. Bu nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin.

·      Mutfağınızda ev yapımı besinleri tercih edin, hazır olanlarından (çorbalar, meyve suları, köfteler, et-tavuk suyu tabletleri vb.) uzak durun. Çünkü hazır besinlerin besleyici değerleri düşüktür. Katkı maddeleri içerirler. Tuz oranları yüksektir.

Sonuç olarak, biraz abartılı olsa da doymak için tahıl, sebze ve meyvelerin, tatmak için hayvansal besinlerin tercih edildiği bir beslenme alışkanlığı, yaşam kalitesi açısından vazgeçilmezdir. Sağlık üzerine olumsuz etkisi olmayan böyle bir beslenme alışkanlığı toplum sağlığı açısından da önemlidir.

 

*: Uluslararası 2. Helal ve Sağlıklı Gıda Kongresinde sunulmuştur (7-10 Kasım 2013, Konya).

 

Kaynaklar

1.    U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010. Accessed September 7, 2011.

2.    Serra-Majem L, Salleras L. Changes in diet and mortality from selected cancers southern Mediterinean countries, 1960-1989. Eur J Clin Nutr. 1993;47:25-34.

3.    Heart Disease and Stroke Statistics, 2011 Update: A report from the American Heart Association. Circulation. 2011; 123:e18-e209.

4.    Egan BM, Zhao Y, Axon RN. U.S. trends in prevalence, awareness, treatment,  and control of hypertension, 1988–2008. JAMA. 2010;303:2043-2050.

5.    Centers for Disease Control and Prevention. National diabetes fact sheet: national estimates and general information on diabetes and prediabetes in the United States, 2011. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, 2011.

6.    Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Prevalence and trends in obesity among U.S. adults, 1999–2008. JAMA. 2010;303:235-241.

7.    Egan BM, Zhao Y, Axon RN. US trends in prevalence, awareness, treatment, and control of hypertension, 1988–2008. JAMA 2010;303:2043–2050.

8.     Jessica ML, Janelle PG. Dietary Sodium Reduction in the United States:Its Importance for Women. Journal of Women’s Health. 2010;19:2159-2152.

9.    Harvard Medical School, Public Health Publications, nutrition source. 2011.