RAMAZANDA BESLENME

Prof. Dr. Muazzez GARİPAĞAOĞLU, Uz. Diyetisyen Kübra ESİN

Medipol Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, İSTANBUL


İslam dininin 5 temel şartından biri olan Ramazan orucu, tüm dünya üzerinde bir milyardan fazla yetişkin Müslüman tarafından her yıl yerine getirilen dini bir vecibedir. Kameri ay olması sebebiyle Ramazan ayı, her yıl 10-11 gün geri gitmekte ve yaklaşık her 33 yılda bir aynı zaman dilimine denk gelmektedir. Bu nedenle oruç, yılın tüm mevsimlerinde ve farklı sürelerde tutulmaktadır. Örneğin, Ramazan ayının kış mevsimine geldiği günlerde oruç süresi 10-11 saat iken, yaz aylarında bu süre 17-18 saate kadar çıkabilmektedir. 

Ramazanda, orucun gereği olarak, tan yeri ağarmasından gün batımına kadar olan sürede, yeme-içme ve keyif veren şeylerden uzak durulmaktadır. Oruç özünde, açlığı hissetme ve bu hissin getirisi olarak ta paylaşma, yardımlaşma, şükretme, israftan kaçınma gibi dini ve evrensel esasların yaşanması manasını barındırmaktadır. Bununla beraber Ramazan ayı günümüzde, ruhuna aykırı bir şekilde yeme-içme ve ziyafet ayı olarak algılanmaktadır. Yıl içerisinde sınırlı miktarlarda tüketilen ve lüks olarak algılanan birçok besin, Ramazanda sofralarda yerini almaktadır. Açlığın verdiği psikoloji ile gereğinden fazla alış veriş yapılmakta, çok fazla çeşitte yemekler hazırlanmakta,  yenilmekte ve fazlası atılmaktadır. Bu tür uygulamalar ile hem orucun gereği olan açlık duygusundan mahrum kalınmakta hem de israf yapılmaktadır. Sonuç olarak, ramazanda yanlış ve aşırı beslenmeden dolayı, başta kilo artışı olmak üzere, tansiyon, mide yanması, ülser, gastrit, kabızlık gibi pek çok istenmeyen sağlık sorunlarını yaşanmaktadır. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenme Ramazan ayı boyunca ayrı bir önem taşımaktadır.

            Beslenme Özellikleri

Ramazan ayının beslenme açısından en önemli değişikliği, günlük öğün sayısındaki azalmadır. Normal zamanda 4-6 kez öğün yapılırken, Ramazanda iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğün ve bunların arasında da bir ara öğün ile birlikte en fazla 3 öğün yapılabilmektedir. Hatta uykunun bölünmesi, hemen yiyip yatılması gibi nedenlerle birçok kişi sahur öğününü atlamaktadır. Genel olarak 2-3 öğün ile vücudun gereksinimi olan günlük enerji ve besin ögelerini karşılamak zordur. Oysa ramazan ayında, öğün sayısının az olmasına karşın aşırı ve dengesiz beslenme uygulamaları dikkati çekmektedir.

Ramazanın en önemli öğünü olan iftarda, bütün gün aç ve susuz kalmanın da etkisiyle çok çeşitli yiyecekler kısa sürede ve fazla miktarda tüketilmektedir. Nitekim bu konuda yapılan araştırmalar da günlük alınan enerjinin yaklaşık %65’inin iftarda, geriye kalanının iftar sonrası ve sahurda alındığını göstermektedir. Hatta bazı bireylerin sadece iftar olmak üzere günde tek bir öğün ile oruç tuttukları ve günlük enerjinin tamamını bu öğünde aldıkları belirtilmektedir.

Hızlı ve aşırı beslenme mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olmaktadır. Bunu önlemek için, tek veya iki öğün şeklinde tüketilen besinlerin üç veya dört öğüne yayılması, yemeklerin küçük lokmalar halinde ve iyice çiğnenerek yenilmesi gerekmektedir. İftarda çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde tüketmek yerine orucu su, hurma, zeytin, çorba ile açmak ve yarım saat sonra ana yemeğe geçmek sağlık açısından en uygun olanıdır. Ana yemek et, tavuk, balık, çorba,  etli veya zeytinyağlı sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, börek, yoğurt, cacık, ayran, salata, komposto vb arasından 2-3 en fazla 4 çeşit seçilerek oluşturulabilir. Ana yemekten 1-2 saat kadar sonra meyve, güllaç, dondurma, kazandibi, sütlaç benzeri ya da meyvelerle yapılmış tatlılar yenebilir. Aralarda su, soda, yeşil-siyah çay, diğer bitki çayları, kahve, az şekerli limonata, komposto vb içilerek sıvı alımı desteklenir.

Ramazanda açlığın oluşturduğu olumsuz durumlardan daha az etkilenmek ve daha verimli bir gün geçirebilmek için sahur öğünü mutlaka yapılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, mercimek ve sebze gibi liften zengin çorbalar, az yağlı börekler, tam buğday veya çavdar ekmeği, domates, salatalık, meyve, fındık, ceviz, komposto gibi besinler arasından menü oluşturulması ve bol sıvı tüketilmesi önerilir. Sahurdan sonra hemen yatmak kilo alımı, mide yanması ve reflü gibi sorunlara neden olabilmektedir. Bu nedenle sahurdan  yarım saat kadar sonra yatılması sağlık açısından önemlidir.

Ramazanda en sık karşılaşılan sorunlardan biri kabızlıktır. Beslenme saatlerinin değişmesi, yetersiz sıvı alımı, hareket azlığı ve uzun süren açlık nedeniyle metabolizmanın yavaşlaması sonucu gelişir. Kabızlığı önleyebilmek için beslenmede sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, tam buğday veya çavdar ekmeği, bulgur, kuru meyveler, kuru yemişler gibi liften zengin besinlere sık yer verilmesi, bol sıvı alınması ve hareket edilmesi gerekmektedir.

Yetişkinlerde günlük sıvı gereksinimi 2-3 litredir. Sıcak mevsimlerde bu miktar artabilmektedir. Son yıllarda Ramazanın yaz aylarına rastlamasıyla birlikte, yetersiz sıvı alımı söz konusu olabilmekte, özellikle yaşlılarda tansiyon düşmesi ve halsizlik gibi olumsuz durumlara neden olabilmektedir. Sıvı gereksinimi başta su olmak üzere ayran, soda, siyah-yeşil çay, diğer bitki çayları, kahve, meyve suları, az şekerli limonata, komposto vb içecekleri içerek kolayca karşılanabilir.

             Ramazanda hamile ve emziren kadınlar, küçük yaştaki çocuklar, şeker, kalp, böbrek, karaciğer, mide gibi kronik hastalıkları olanlar, sürekli ilaç kullananlar, ağır enfeksiyon geçirenler ve güneş altında, tarlada, yolda, inşaatta çalışan bireylerin oruç tutmaları sakıncalıdır.


Öneriler

  1. Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
  2. Öğün sayısını artırın. Sahur, iftar ve iftar sonrası olmak üzere toplam 3-4 öğünde beslenin.
  3. Yemekleri hızlı yemeyin, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.
  4. Orucunuzu su, hurma, zeytin ve çorba ile açın, mümkünse 20-30 dakika ara verin, daha sonra ana yemeğe geçin ya da normal akşam yemeğinizi yiyin.
  5. İftarda ana yemek olarak ızgarada, fırında ya da tencerede yapılmış az yağlı et yemeklerini ya da etli sebze yemeklerini tercih edin.
  6. Tok tutan ve kan şekerini ani yükseltmeyen besinlere sık yer verin. Bunun için beyaz ekmek yerine kepek ya da bol tahıllı ekmeği, pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin.
  7. Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlıları yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlıları veya meyveli tatlılarını tercih edin. Küçük porsiyonlar şeklinde tüketin.
  8. Pişirme tekniği son derece önemlidir. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olması için kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini seçin.
  9. Özellikle yaz aylarında artan günlük 2-3 litrelik sıvı gereksinimini karşılamaya özen gösterin. Bunun için başta yaşam pınarı suyu, daha sonra soda, ayran, çay çeşitleri, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suları, limonata gibi içecekleri tercih edin.
  10. Ramazanın önemli öğünlerinden biri olan sahur en çok atlanan öğündür. Oysa sahur, hem günlük enerji ve besin ögeleri gereksinimlerinin karşılanmasına destek verir; hem de metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolü sağlanmasına yardımcı olur. Sahurun atlanması, vücut direncinin düşmesine ve kilo artışına neden olabilir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, omlet, çorba, tam buğday veya çavdar ekmeği, az yağlı börek, meyve, fındık, ceviz, komposto gibi besinleri tercih edin ve bol sıvı tüketin.
  11. İftardan hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmeyin, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmeyi deneyin, kısa mesafeli yürüyüşler yenilen besinlerin sindirimine ve kilo kontrolüne yardımcı olduğunu unutmayın.
  12. Tuz içeriği yüksek besinler, susuzluğa neden olur. Tansiyonu yükseltebilir. Bu nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin.
  13. Günlük enerji alımına özen gösterin.  Enerjinin fazla alınması şişmanlığa, az alınması zayıflığa, yetersiz beslenmeye neden olur. Bunun için yediğiniz besinlerin miktarlarını ve hareketinizi gözden geçirin.
  14. Beslenmede çeşitliliğe özen gösterin. Çünkü vücudun karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak gruplandırılan 50’ye yakın türde besin öğesine gereksinimi vardır. Tek bir besin ile tüm bu öğeleri sağlamak mümkün değildir.
  15. Şeker ve şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. Şeker vücuda sadece kalori verir. Fazla tüketildiğinde şişmanlığa ve diş çürümesine neden olur.
  16. Sofranızda ev yapımı besinleri tercih edin, hazır olanlarından (çorbalar, meyve suları, köfteler, et-tavuk suyu tabletleri vb.) uzak durun. Çünkü hazır besinlerin besleyici değerleri düşüktür. Katkı maddeleri içerirler. Tuz oranları yüksektir.

 

SPOT MESAJLAR

Ramazanda

1.     Açlığı hissedin

2.     Yemek üstüne yemek yemeyin

3.     Az yiyin, nefsinizi terbiye edin

4.     Oruçlu iken alış verişe çıkmayın

5.     Bol su için

6.     Bol sıvı tüketin

7.     Mutfakta ekonomik olun, israftan kaçının

8.     Çok fazla çeşitte yemek yapmayın

9.     Tatlı yerine meyveyi tercih edin

10. Hamur tatlıları yerine güllaç, dondurma gibi hafif tatlıları tercih edin

11. Ramazan boyunca aynı kiloda kalın

12. Çok yemeyin, sağlığınızı israf etmeyin

13. İsraf etmeyin, muhtaç olmayın. İsraf sağlığı hafife almaktır

14. İftara su, zeytin, hurma ya da çorba ile hafif bir başlangıç yapın. Daha sonra normal akşam yemeğinizi yiyin.

15. Pastane ve fırınların önünde kuyruk olmayın